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[健康讲座] 茹素給你大力量

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发表于 2020-8-1 11:08:51 | 显示全部楼层 |阅读模式

《茹素給你大力量》


      吃素好不好?吃素健康吗?一直是大家热烈探讨的问题。甚至有学说「吃素可以增强肌耐力」让运动表现更好。掌握好吃素的营养均衡方法和挑选对的蔬食,不吃肉照样可以很有能量。

      也许你现在想要开始或是已经吃素一阵子,吃素者对于素食饮食非常的推崇,也会不断传达吃素的好处,World Gym部落格写过很多饮食相关文章,不变的健康饮食原则是要营养均衡、尽量不要吃加工食物,并且吃原型食物。所以,接下来的资讯将会针对吃素该注意的地方,以及如何开始吃素旅程。

      先分享小编正在追踪的吃素健身网红,他的体型练得非常好之外,竟然吃全素,真的很厉害 (不要看到「肉」流口水喔!)。

素食健康 (1).png


      Multidisciplinary Digital Publishing Institute曾发表研究,吃素与吃肉的运动员相比血液浓稠度,吃素的血液较清澈,有助于血液传送O2,进而可能增强运动肌耐力表现。

      根据许多研究报告和医生说明,吃太多肉的确对身体有较大的负担,尤其是增加心血管疾病的风险,另一个原因是,肉通常夹带着动物脂肪,吃太多就不好。而植物性的蛋白质可以减少身体发炎,因此有许多癌症、慢性病患者会执行吃素,减轻身体负担。

      吃素食才健康?

      刻板印想中,只要商品贴上「素食可用」就比较健康;吃素的人都很瘦。但不管你吃什么,更应该要在意的是营养素,过度烹调让营养流失,为了好吃或增加食物色泽加一堆化学调味料,都是违背健康的法则。

      像常见的台湾素食小吃「豆干、豆皮、素肉松、素鸡、素贡丸、豆轮、素肉排、素香肠」等等。生意人为了引起素食者的食欲,加工将豆类和调味料变成一道道假肉,而且通常很咸,顺带一提,你知道吃百页豆腐几乎是在吃油却没什么营养吗? 。吃素虽然心安了,但身体却吃坏了。现在很多蔬食餐厅,主打蔬菜、豆类(鹰嘴豆、黑豆、青豆)、酪梨、藜麦、燕麦、坚果、豆腐食物作为餐点,食物尽量保持原型做烹饪(烧烤、水煮为主),调味使用黑胡椒、大蒜、洋葱就很有味道,这种蔬食料理小编很爱吃。

      这个Vegan Bowls分享很多蔬食料理,每次看了小编狂流口水。

素食健康 (2).png


      吃素的人应该注意这些营养的摄取

      奶和蛋都吃的素食者,在营养摄取上比较不会有太大问题,完全素食者应该要额外加强摄取这些营养素和注意以下事项喔!

      1.缺乏维他命B12
      因为维他命B12只存在于动物性蛋白质,吃全素的人应该要补充综合维他命。

      2.缺乏蛋白质、钙质
      蛋白质是维持免疫力重要营养素,也具有修护细胞功能。不吃奶蛋的素食者,豆类(青豆、鹰嘴豆、黄豆)或豆制产品一定要天天吃,而且需要多吃。另外要注意,豆类食物也包含大量纤维,高量纤维质会阻碍蛋白质吸收。因此豆腐、豆干餐餐都要吃,补蛋白质也补钙质。

      吃素的人应该注意蛋白质、钙质的摄取

      3.缺乏铁质
      铁质在红肉的含量最多,既然不吃肉当然容易缺乏。还好这件事情被解决了,使用铸铁锅煮食物,锅子里面的铁微量元素会跑到食物内,能顺便增加铁质。

      4.未成年吃素容易缺胆固醇
      人体制造贺尔蒙其中胆固醇是重要元素之一,纯植物性食物不含胆固醇,成年人可以自行制造,而小孩子需要荷尔蒙来促进成长,让孩子太早吃纯素,有可能会发生贺尔蒙失调,曾有新闻说20岁吃全素的女孩提早停经现象。

      5.缺乏Omega 3必需脂肪酸和微量元素
      Omega 3必须从食物中摄取,含量最多的就属鱼类。全素食的人一定要每天吃一大匙综合坚果。全素饮食毕竟比吃荤食的选择上少一些,在微量元素(镁、锌、铜、晒…等)也较容易缺乏,建议每天都应当要吃蕈菇类。

      吃素的人应该注意Omega3必需脂肪酸和微量元素的摄取

      6. 淀粉容易吃太多
      吃素的人容易会有吃太多淀粉的问题,一定要尽量避免精致淀粉,要吃五谷杂粮。别忘了,一定要多运动避免体脂狂升不降。

      我想吃素,该怎么开始?
      素食有分很多种,产品包装、餐厅都会标示素食的类型,来看一下差别。

素食健康 (3).png


      吃是一种习惯,一下子要改变习惯非常不简单,也容易失败(为了减肥要你完全不吃垃圾食物就是最好的例子),所以别一开始就设定吃全(纯)素,可用以下方法循序渐进。

      吃肉次数减少:原本三餐要吃肉,可以改成固定一餐吃素食;或是原本每天吃肉,改成一天吃素、一天吃肉。
      选择替代食物:吃豆腐取代鸡肉、喝植物奶取代牛奶。
      戒掉肉有顺序:一开始少吃红肉,吃海鲜为主,最后连海鲜都不吃。
      找出对抗嘴馋的零食:不要用垃圾食物来解嘴馋,垃圾食物只会让你上瘾想吃更多有强烈味道的东西(通常已经不是素食)。水果的甜味可以满足大脑欲望,解决这个问题。
      我想吃素,该怎么开始?找出对抗嘴馋的零食

最后,小编撇除道德、个人喜好方面,单纯提出一些想法来思考人类到底需不需要吃肉,不鼓吹一定要吃素或肉。

      人类天生需要吃肉吗?

      纪录片「茹素的力量」对于人类该不该吃肉做了很深的探讨。但是这部电影一开头,有特别提醒「本片所述言论其目的并未为了替代专业医疗建议」,因此,你不应该违背自己的身体需求而一昧的吃素。了解为何要吃肉或吃素,「怎么吃才健康」是最重要的。

      在营养学里面,讨论最激烈的就属吃肉或吃素,哪个最符合营养需求。为什么大家如此热衷讨论?因为生物的本能是生存,所以人类对于食物的摄取才会如此在意。

      那么,人类到底是不是肉食动物?许多研究人员喜欢从生理构造「牙齿」来看出端倪。人类牙齿不像肉食性动物一样尖锐,对于强韧的肉类无法轻易撕下和咀嚼。但人类牙齿的厚度也不像草食动物,能将粗纤维磨得非常碎。这时候,你可能会觉得「人类应该是杂食性动物」吧!单就牙齿来看,似乎也不能判定是哪一种,因为吃竹子的熊猫牙齿像肉食性动物般尖锐,不是吗?

      吃竹子的熊猫牙齿像肉食性动物般尖锐


      从消化系统来看,狮子老虎的肠胃很光滑,可以容纳大块的食物;而草食动的消化系统里的酵素能将植物纤维分解的很完善。那人类呢?我们从小到大被教导「吃东西要细嚼慢咽」,要避免消化不良、胃胀气…或是肠胃不佳的人不能吃太多粗纤维的食物。有趣的是,科学家常说人类和猿类很相似,那么,人类是不是该在饮食上和猿类也相似呢?猩猩吃什么呢?水果、嫩叶、昆虫(小编无法吃虫儿)…甚至肉类。若说人类是猿类的进化版,那么人类也许是吃肉类的进化版。

      吃素者有部分是连牛奶都不喝的,有个有趣的现象,大家都鼓励婴儿喝母乳,但母乳有含7%的乳糖,所以有些婴儿有乳糖不适,可能喝了母乳产生胀气或拉肚子,若以生理反应判定这是不能吃的食物,那么婴儿是否不该喝母乳?另外,也有些人小时候可以喝牛奶,长大缺少乳糖酶却不能喝,这样能决定不要喝牛奶吗?小编之前去上健康管理师课程的时候,营养师并不反对喝牛奶,因为国民摄取钙质普遍不足,甚至建议有乳糖不适症的人从少量喝起,让身体渐渐产生乳糖酶。 (请注意,对牛奶过敏就不要喝喔!)

      国民摄取钙质普遍不足,甚至建议有乳糖不适症的人从少量喝起,让身体渐渐产生乳糖酶

      肉类确实能提供丰富的蛋白质、胺基酸、矿物质等营养素,从原始时代祖先摄取蛋白质必须从动物身上的肉取得。到了现代,要吃蛋白质太容易了,像乳酪、牛奶、养殖动物、海鲜、火腿腊肠培根等等。当问到:「我该吃肉吗?」反倒应该问:「哪些蛋白质的来源是安全的呢?」。

      想吃素的理由是为了健康、为了宗教、为了道德或是减少污染。总说一句:「吃健康食物,吃什么都好;吃不健康的,吃什么都不好。」
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